Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di FODMAP, consumare una quantità sufficiente di fibre può essere particolarmente difficile, poiché molti degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono anche ricchi di fibre. Ma mangiare abbastanza fibre è più facile di quanto pensi con alcune piccole modifiche alla tua dieta.
Mentre l’assunzione di troppe fibre può aggravare i sintomi per chi soffre di IBS, per la maggior parte delle persone il problema è assumere troppo poca fibra. Negli Stati Uniti, ad esempio, nonostante le raccomandazioni secondo cui le donne adulte consumano 25 g di fibre al giorno e gli uomini 38 g di fibre al giorno, il 95% degli americani ne mangia meno e l’assunzione media di fibre è di soli 16 g di fibre al giorno. Ci sono una serie di ragioni per questo scarso apporto di fibre, tra cui l’assunzione di diete prive di glutine, frumento e cereali che limitano o eliminano i cereali ricchi di fibre dalla dieta; e la convinzione che i cibi ricchi di fibre siano costosi, sgradevoli e complicati da preparare. Nelle persone che soffrono di IBS, un’assunzione inadeguata di fibre può aggravare i sintomi come stitichezza e dolore addominale, mentre mangiare una quantità sufficiente di fibre può aiutare ad alleviarli.
Aggiunta di alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di FODMAP
I grafici sottostanti forniscono esempi di alimenti che puoi includere in una dieta a basso contenuto di FODMAP per aumentare l’assunzione di fibre.
Aggiungi 1 gr di fibra
| Alimento | Porzione a basso contenuto di FODMAP |
| Bulgar (grano spezzato), crudo | 1/4 tazza (44g) |
| Lenticchie verdi, bollite | 1/4 tazza (23g) |
| Mandorle con la buccia | 10 (12g) |
| Semi di girasole | 2 cucchiaini (6g) |
| Pomodori secchi | 3 pezzi (8g) |
Aggiungi 2 gr di fibra
| Alimento | Porzione a basso contenuto di FODMAP |
| Banana acerba | 1 (100g) |
| Taccole / fagiolini | 15 fagiolini (75g) |
| Peperone rosso | 1/4 di 1 peperone di medie dimensioni (75g) |
| Ceci in scatola, scolati | 1/4 tazza (42g) |
| Mais (pannocchia) | 1/2 pannocchia (38g) |
| Melanzana con la buccia | 1 tazza (75g) |
| Bacche di goji, secche | 3 cucchiaini (10g) |
| Cavolo / Verza | 1/2 tazza (75g) |
| Mandarino senza buccia | 2 piccoli (125g) |
| Farina di mandorle | 1/4 tazza (24g) |
| Nocciole | 10 nocciole (15g) |
| Arachidi | 32 arachidi (28g) |
| Noce | 10 metà (30g) |
| Patate con la buccia | 1/2 di medie dimensioni (75g) |
| Barbabietola | 1 ½ tazza (75g) |
Aggiungi 3 gr di fibra
| Alimento | Porzione a basso contenuto di FODMAP |
| Broccoli freschi crudi | 3/4 tazze (75g) |
| Carote mature, sbucciate, fresche, crude | 1 di medie dimensioni (75g) |
| Kiwi giallo sbucciato e crudo | 2 piccoli (150g) |
| Noce brasiliana, cruda o tostata | 10 noci (40g) |
| Noce macadamia, cruda | 20 noci (40g) |
| Arancio, sbucciato, crudo | 1 medio (130g) |
| Pastinaca (radice), sbucciata, fresca, cruda | 1 media (75g) |
| Ananas, sbucciato e crudo | 1 tazza (140g) |
| Melograno, sbucciato e crudo | 1/4 tazza (semi) (45g) |
| Quinoa, cotta in acqua | 1 tazza (155g) |
| Lamponi, crudi | 30 (60g) |
| Rabarbaro, crudo | 1 tazza (150g) |
| Riso integrale, bollito | 1 tazza (180g) |
| Spinaci, freschi e crudi | 1.5 tazza (75g) |
Aggiungi 4 gr di fibra
| Alimento | Porzione a basso contenuto di FODMAP |
| Semi di lino | 1 cucchiaio (15g) |
| Semi di sesamo | 2 cucchiai (30g) |
Aggiungi 5 gr di fibra
| Alimento | Porzione a basso contenuto di FODMAP |
| Cocco, fresco, maturo | 2/3 tazza (64g) |
| Noodle, soba, asciutti | 1/3 tazza (90g) |
| Fiocchi d’avena, crudi | 1/2 tazza (52g) |
Aggiungi 6 gr di fibra
| Alimento | Porzione a basso contenuto di FODMAP |
| Kiwi verde, sbucciato, crudo | 2 piccoli (150g) |
| Frutto della passione, crudo | 2 (46g) |
| Tofu, rigido | 2/3 tazze (160g) |
Aggiungi 7 gr di fibra
| Alimento | Porzione a basso contenuto di FODMAP |
| Grano Saraceno, cotto | 3/4 tazza (135g) |
Aggiungi 8 gr di fibra
| Alimento | Porzione a basso contenuto di FODMAP |
| Semi di chia, essiccati | 2 cucchiai (24g) |
| Popcorn | ½ paccheto (60g) |
Altri consigli per abitudini intestinali sane
- Segui una dieta varia e ricca di fibre che includa cibi fibrosi come frutta, verdura, noci, semi e legumi
- Bevi molta acqua: cerca di bere circa 2 litri al giorno e anche di più quando fa caldo.
- Mantieniti attivo. L’attività fisica aiuta a spostare il cibo attraverso il nostro sistema digestivo.
- Concediti abbastanza tempo per usare il bagno in modo da non dover correre o sforzarti.
- Considera la posizione del tuo corpo sul water: piegati in avanti con la schiena dritta, appoggia gli avambracci sulle cosce e solleva leggermente i piedi con uno sgabello.
- Evita di sforzarti se possibile.
- Rivolgiti al medico se noti cambiamenti improvvisi nelle abitudini intestinali o “segnali di allarme” come sangue nelle feci, movimenti intestinali notturni, diarrea grave.
- Presta attenzione alle tue abitudini intestinali in modo da notare quando qualcosa cambia.
- Se hai più di 50 anni, tieniti aggiornato con i test di screening del cancro intestinale di routine.
Traduzione Articolo della dott.ssa Jane Varney – Research Dietitian